Preparar una maratón no es fácil, pero es alcanzable si perseveras y tratas de ser constante. La clave está en ser regular (correr cada semana al menos dos días) y disfrutar haciéndolo. Si te apuntas a esta aventura en grupo se hace más llevadero, os animaréis, compartiréis frustraciones y mejores prácticas. Sin duda la maratón no habría sido lo mismo si no la hubiésemos corrido unos cuantos amigotes. Nosotros nos pusimos un objetivo claro: correrla, terminarla, y además hacerlo en menos de 4 horas. Pronto nos asaltaron las dudas: como te preparas? Hay que seguir una dieta especial? Tengo que dejar a la novia? Me volveré un chiflado de esos que se dedican a la ultraresistencia?
A base de búsquedas en Internet, de charlas con amigos y conocidos, fuimos aprendiendo sobre conceptos que, hasta la fecha desconocíamos. Límites lácticos, carreras de intervalos, los fartleks y otros instrumentos de tortura deportiva, ciclos de quema de carbohidratos, técnicas de aumento de capacidad pulmonar, ejercicios cardiovasculares y pruebas de esfuerzo… incluso nos aventuramos por primera vez en esas sospechosas tiendas de proteínas y demás complementos nutricionales en busca de los suplementos necesarios para tomar en la carrera.
Yo seguí un entrenamiento específico para la fecha clave: el 1 de noviembre. Publicado por el NY Times, seguí el plan de McMillan para corredores de nivel intermedio que quieren bajar de las 4 horas.
Es un entrenamiento duro. Requiere comprometer 4 días a la semana entrenar entre 1 y 3 horas por día haciendo ejercicios en carrera específicos. Mas o menos siguen la siguiente estructura semanal:
- Martes y Jueves: 15 minutos de calentamiento + 45 minutos de series de velocidad (8 a 10 series de 800 m a ritmo rápido con 1 a 2 min de trote para recuperar) + 15 minutos de descanso
- Sábados: 30 a 40 minutos de trote
- Domingos: una carrera larga que progresivamente va de 10 a 11 km hasta 30 km a tres semanas de la maratón.
En la imagen se ve que me salté muchos de los entrenamientos (los puntos amarillos). Según mi registro completé 62% del entrenamiento, corrí un total de 381km en 33 horas.
Para ello recomiendo: unas buenas zapatillas (1 número más grande de tu tamaño normal para acomodar la expansión del pié cuando corres mucho rato), calcetines, pantalones cortos que no te rocen y una buena camiseta que transpire. Además es crucial tener un cronómetro y, a ser posible, un podómetro que mida distancia y velocidad instantánea. También puede ser útil usar un pulsímetro para controlar el ritmo cardíaco. Hay gente que escucha música mientras corre; yo no lo hago porque creo que afecta negativamente a tu ritmo de respiración y de carrera.
Después de haber hecho el entrenamiento os puedo asegurar que lo que me resultó más útil fueron las series. Las series son auténticos suplicios autoimpuestos. Los hay de todos los colores y formas, pero todos provocan el mismo resultado: la asfixia. Consisten en lo siguiente: después de calentar un rato te pones a correr una distancia relativamente larga (entre 200m y 2km) a un ritmo de velocidad moderado (50% o 75% de lo que sería un sprint). Mides el tiempo que tardas en correr esa distancia (entre 1 y 8 minutos) y trotas la mitad de ese tiempo (30seg a 4 minutos). Y luego lo vuelves a repetir. Si haces series de 1 minuto repites 10 veces. Si haces series de 5 a 8 minutos haces 4 o 5 repeticiones. Básicamente lo que le pasa a tu cuerpo es que no es capaz de adaptar la respiración a los cambios de ritmo y se va asfixiando: la ultima serie sacas menos oxigeno de cada inspiración. Eso aumenta tu capacidad pulmonar y fuerza tu cuerpo a realizar ejercicio de forma anaeróbica (sin oxigeno), lo que produce agujetas. Vamos, que pones el cuerpo en estrés a propósito y aumentas su resistencia al puteo físico y, sobre todo, psicológico.
Pero hago constar que de esta manera he mejorado mi resistencia de forma muy perceptible. Empecé apenas pudiendo completar 10km en 52 minutos (5m12s por km) y terminé corriendo una media maratón (21.1km) en 1h37m (4m 36s por km).
Las lesiones
Desafortunadamente este tipo de preparación conlleva riesgos. Correr es un deporte que desgasta y mucho, y la intensidad de un plan como este puede resultar fatídico si sueles coger el ascensor para subir dos pisos. Muchos de nosotros hemos sufrido percances:
- Caída de uñas: yo he sufrido especialmente este problema. Es consecuencia de usar un calzado demasiado ajustado. Los vasos sanguíneos de debajo de las uñas del pie se revientan y crean presión debajo de la uña. La uña muere y cae. No te preocupes porque el dolor dura 3 días y luego sale otra. Eso sí, en verano puede disminuir tus probabilidades de ligar si usas flip-flops.
- Inflamaciones. El cuerpo no es tonto, y a la que lo sometes a un sobre-esfuerzo se queja: “ah si? Me vas a putear? Pues hale… ahora ya no vas poder ni andar a clase”. La inflamación de un tendón, comúnmente conocida como tendinitis, te hace ver las estrellas y te puede dejar fuera de la carrera. Reposo, antiinflamatorios y rehabilitación es la única manera de salir del pozo.
- Lesiones óseas. El desgaste de las articulaciones es la consecuencia más directa de correr a menudo. Los cartílagos se consumen y pueden resultar en lesiones muy complicadas. Mi recomendación es correr sobre superficies blandas (caminos de tierra) o comprar un buen calzado con mucha amortiguación.
En cualquier caso, la prevención es lo mejor. Asegúrate de comprar buen calzado y no cometas salvajadas en tu entrenamiento. No dupliques la distancia que corres cada semana, sino planifica un aumento progresivo de la velocidad o duración de tus carreras. Engaña tu cuerpo y que no se entere de donde le estás metiendo. También es aconsejable, aunque yo no lo hice, realizar ejercicios de musculación en las piernas.
The NYC Marathon
Los inicios
El 31 de Agosto de 2008, recién llegaditos al máster decidimos correr la Human Race de Nike, una carrera popular que se corre simultáneamente en varias ciudades del mundo y que reta a sus participantes a correr 10 km. Pagas $30 y te dan una camiseta chula y una pulsera de Livestrong… cojonudo. Yo me presenté apenas sin entrenar y sufrí como un gorrino durante 52 minuntos en una calurosa tarde de verano neoyorquina. Carlos recuerda que dije: “Nunca en mi vida correré una maratón”. Para que digan lo de que nunca digas nunca…
Así que poco a poco empezamos a correr más a menudo. Supongo que porque nos sobraba el tiempo, porque no le encuentro otra explicación. Central Park se transformó en nuestro campo de entrenamiento y la afición fue calando poco a poco entre el grupillo de españoles de Columbia.
En Diciembre, nos registramos en la asociación de corredores de Nueva York, con el objetivo de correr durante 2009 los eventos que te califican automáticamente para la maratón de Nueva York de 2010. Creo que al final era más una excusa que te obligaba a apuntarte a carreras que otra cosa. Nos dieron un carnet de papel y una subscripción a una revista mensual que iba, generalmente, directamente a la basura de papel reciclado.
Yo seguí a lo mío: un par de outerloops (el circuito interno de 10km de Central Park) a la semana y con tiempos que rondaban los 50 minutos. Era una forma sana de desconectar de la ciudad.
Pero el pasado 3 de Agosto, Fran mandó un mail que nos cambiaría la vida:
“señores, he escrito a las agencias españolas y venden dorsales para ny por unos 400 euros
now or never, y con la filosofia de luis de que tenemos 7 horas….
vamos!!!”
Y ahí empezó lo que sería un periplo de 13 semanas de entrenamiento que culminaría con la maratón de Nueva York. He descrito el entrenamiento en un post a parte porque, como todo entrenamiento, es aburrido e insulso para aquellos a los que lo de correr no les interesa. Podéis echarle un vistazo aquí.
Fast-forward hasta un monton de millas y horas de entrenamiento después, nos encontramos en el día señalado: 1 de Noviembre de 2009. Después de una semana de nervios, pendientes de una previsión del tiempo que cambiaba cada hora, nos levantamos a las 4:20 de la mañana preparados para correr 42.2km.
Llevo unos pantalones cortos, la camiseta del equipo de futbol de Columbia, los calcetines que uso siempre y las zapatillas con las que vengo entrenando. No es el momento para cambiar y probar cosas nuevas. Adicionalmente llevo un pantalón largo y un polar de usar ir tirar (compré uno el día anterior en Old Navy) para no pasar frío en la espera antes de la salida.
Después de varios días a base de pasta y gatorade, me encuentro bien, pero no puedo dejar de pensar en la hamburguesa que me comeré cuando termine. Desayuno en casa lo de siempre (la carrera no empieza hasta las 10) y me llevo una mochila con lo esencial: vaselina, tiger balm (un bálsamo calmante), unos ibuprofenos por si las moscas (estaba un poco resfriado), unas tiritas para los pezones, dos gatorades para hidratarme durante la espera, y 4 gels calóricos para la carrera. Vamos, lo que uno se lleva cuando va al cine.
Con eso, nos vamos los 5 (Carlos, Néstor, Luis, Fran y yo) a buscar nuestro autobús que nos llevará a Staten Island –al sur de Brooklyn- que es donde empieza la carrera. Todavía es de noche, se palpa la excitación y todos nos cuestionamos en que momento pasamos de ser personas normales a amantes del sufrimiento por vía directa.
La carrera que tenemos por delante es eterna. Uno corre sin pausa pero sin prisa por los cinco boroughs de Nueva York:
Para percibir lo largo que es, simplemente mirad este vídeo:
Así de animados llegamos a Staten Island. Desde el autobús se intuye manhattan en el horizonte. El silencio del autobús se entrecorta por algun suspiro y miradas al cielo que rezan para que no llueva. Es un domingo nublado, con viento del norte, llovizna fina y temperatura entre 6º y 13ºC: qué mejor idea que echarse a correr una maratón?
En Staten Island la organización de la salida de los 42.000 participantes ya está en marcha. Se coordina la salida en tres olas. Cada ola tiene tres brazos de colores (que siguen un recorrido distinto durante los 8 primeros km) y cada color tiene varios corrales. Yo salgo en la segunda ola, color azul, corral C. Esperamos impacientes durante 3 horas. Dejamos las bolsas en los camiones que nos las devolverán a la llegada y nos situamos en nuestros puestos de salida. La tensión se palpa en el ambiente y la gente empieza a dejar su exceso de ropa en la cuneta. Unas últimas palabras del speaker, el New York- New York de Frank Sinatra, y pistoletazo de salida. Yo paso por el arco a las 10:02am. Mi objetivo: llegar alrededor de la 13:30, a 8 minutos la milla.
La maratón empieza en subida (mejor al principio que al final, no? Pues no, porque el final también es en subida) y se cruza el puente de Veranzano, que tiene 3.2km de longitud. Al otro lado Brooklyn y empiezas a ver la gente animando en las cunetas de la calle. Llevo dos millas y llevo 17min (he perdido 1 en la aglomeración de la salida, pero espero recuperar).
Por Brooklyn se corre muy animado. Mis tiempos son constantes y buenos (sigo con mis 8 min/milla) y me uno a un grupito de triatletas australianos que parecen tomárselo en serio. Mis piernas ya se han puesto a tono y me dedico a disfrutar del paisaje: la gente grita tu nombre (lo llevo en una pegatina en la camiseta), hay bandas de música tocando en las aceras, y los niños te chocan la mano. Miro a mi alrededor: la gente esta feliz, las dudas han quedado atrás y los ánimos están por las nueves: “Let’s run this shit!” grita uno de los corredores. Durante los primero 15 km me concentro en hidratarme correctamente (agua y gatorade), comer el gel que me toca y no pasarme de listo y mantener mi velocidad. Sigo con el minuto pendiente, así que miro de recuperar pero debido a la cantidad de gente que hay, prefiero esperar hasta que haya menos gente a mi alrededor.
Lo único que me preocupa es una rozadura en la entrepierna. Noto molestias y es muy temprano para eso. Me extraña mucho porque voy más untado de vaselina que… ehr, bueno que voy servido! Me intento recolocar un poco el slip interior y parece que mejora. A los pocos km ya me he olvidado de eso.
Brooklyn se acaba alrededor de la primera media maratón. Mi tiempo 1h46. He comido 2 de mis 4 geles, tengo ganas de mear (pero no demasiadas) y sigo bebiendo en 2 de cada 3 puestos. Me siento bien y no veo el momento de cruzar a Manhattan, que ya se empieza a vislumbrar entre los edificios. Veo el puente y encaro la subida para cruzar el East River.
Los puentes son lo peor de esta maratón. Primero porque no tienes a nadie que te anime. Segundo porque hace mucho frío: las ráfagas de viento te hielan las piernas. Y tercero, porque el desnivel que tienes que remontar en poco tiempo. En la maratón de NY hay 4 puentes en los kms 21, 25, 32 y 34.
Al llegar a Manhattan nos recibe una multitud de gente alucinante! Algunos corredores se paran a sacar fotos y el baño de masas me sienta mejor que los vasitos de gatorade. Me dispongo a tomarme mi tercer Gel y bebo agua mientras miro al horizonte. Me queda toda la primera avenida por delante, como una ancha alfombra de asfalto que ondula hasta el horizonte como si fuera un papardelle gigante. Ni siquiera veo el puente al que tengo que llegar. Suspiro y pienso: “Venga! Corre hasta la calle 80 que ahí seguro que se ve!”. Entre medias noto como pierdo una uña del pie. Me miro la zapatilla y no puedo determinar si las manchas es barro o sangre… Si que estamos locos si… Llego a la calle 80 y aun no veo el puente de los cojones. Así que pienso, venga hasta la calle 100. Poco a poco voy avanzando, la gente deja de acumularse en las aceras y finalmente veo el maldito puente. Miro el reloj, ya no se si el numero que me marca son calorías, km o horas que llevo corriendo, me da igual: sólo sé que llego al Bronx y eso ya es empezar a llegar.
En el Bronx estamos muy poco rato, me veo corriendo en una pantalla gigante, alzo los brazos y pego un grito del que me arrepiento por el gasto energético que supone. Cruzamos el puente de nuevo y leo el cartel de la 5ª avenida. Sonrío. Esto ya está.
Mientras empiezo a bajar la 5ª pienso en mis amigos. Me esperan alrededor de la 110: la entrada de Central Park. Les veré? A todas estas de repente alguien grita mi nombre, y antes de que pueda darme cuenta alguien se me tira encima! Es Jeff, un amigo que mientras me golpea el pecho me grita “I love you man! C’mon! You can do it!” Me río y mientras sigo corriendo le digo “I’m doing fine!”.
Cuando llego a la 110, miro alrededor, no veo a nadie hasta que de repente de entre la multitud veo a las dos Martas. Hay decenas de personas, todas gritando, y la verdad que depués de tres horas corriendo empiezo a estar un poco desorientado. Miro al frente y sigo corriendo, que ahora viene lo duro.
La llegada a Central Park es criminal. Es una subida de 30 calles bajo la sombra de los árboles. La gente empieza a sufrir tirones y anda. Yo me digo: no fuerces, no vaya a ser que te quedes aquí, a 6km de la llegada. Acorto mi paso, y poco a poco voy subiendo hasta llegar a Central Park. Llego medio muerto, cansado pero contento de ya estar ahí. Esa es mi cuna, mi terreno, donde he pasado tantas horas, me lo conozco como la palma de la mano. Esto ya está…
Corro por la serpenteante carretera de Central Park y tengo dos amagos de tirones. Sigo pensando para mis adentros, no tires demasiado, aguanta! Solo te queda una milla, miro el reloj y llevo 3h23m. Veo que no voy a hacer las 3h30: nunca pude recuperar ese minuto de más de la primera milla! Pensando eso entro en la 59th Street: la gente grita como loca, yo sonrío y hago el gesto de que no los oigo y ellos gritan aún más.
Veo Columbus Circle al final. Ale y Caro gritan y saltan como posesos y yo me río. Esto ya está… llego a Columbus, tomo la curva para entrar en Central Park y ya veo la meta. Está ahí arriba, la gente aplaude y grita, yo yo sonrío a las cámaras Esto ya esta… lo hice! Y cruzo la meta. Es la 13:33. He corrido mi primera maratón en 3h31m. Y las piernas están destrozadas. Sonrío y ando hacia una chica guapa con medallas, me la da y le digo que no, que me la ponga en el cuello. Se ríe, “You deserved it!” y me abraza. Atontado me dirijo a las fotos. Un fotógrafo me saca un par de fotos y luego hacia el avituallamiento, me dan comida, bebida y una manta térmica. Solo me falta recuperar mi mochila y esperar a los demás. Espero que estén bien porque en la zona de llegada la gente muere a mansalva: desmayos, lipotimias, vómitos. Las ambulancias suben y bajan y los médicos escasean.
Al final el balance es positivo. Luis llega segundo a 3h52m, Carlos tercero a 4h09m, Fran a 4h12m y Néstor a 4h24m. Lo hemos conseguido: hemos corrido la maratón y hemos dejado el pabellón bien alto. Cuál será nuestro próximo reto?